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  • vincentdepaepe

Diminuez vos douleurs au dos pendant le télétravail

Mis à jour : févr. 17

Cet article s’adresse aux lecteurs et lectrices qui désirent en apprendre davantage sur la prévention et le traitement des douleurs au dos. En cette période de pandémie, le télétravail devient obligatoire pour une grande majorité des gens. En kinésithérapie, nous traitons des patients qui présentent des douleurs au cou, au dos, aux épaules, aux avant-bras et aux mains qui peuvent être associées au travail à la maison et au manque d’activités physiques.



Je vous propose quelques mouvements et idées pour aider à prévenir certaines raideurs et douleurs au dos. Sachez qu'il existe aussi des exercices de posture qui peuvent vous aider.


D’abord, il est souvent recommandé de mettre un petit support lombaire (comme une serviette enroulée) au niveau du bas du dos pour maintenir les courbures naturelles de la colonne vertébrale lors de la posture assise. Dans cette position, la compression sur les disques dans le bas du dos est plus grande que lors de la posture debout.

Un maintient de la lordose lombaire (creux dans le bas du dos) peut aider à diminuer la pression dans le bas du dos:


  • La colonne vertébrale est composée de 7 vertèbres cervicales (au cou), 12 vertèbres dorsales ou thoraciques (haut du dos), 5 vertèbres lombaires (bas du dos), 5 vertèbres fusionnées sacrées (sacrum) puis du coccyx.

  • La colonne vertébrale a plusieurs fonctions comme la protection de la moelle épinière, de supporter le corps et les organes, d’absorber les chocs, de permettre le mouvement, etc. Une colonne en santé doit être stable et mobile.

Les exercices sont prouvés efficaces dans le traitement et dans la prévention des problèmes de dos :

Voici un exercice de dos de chat que je recommande à certains patients. Il s’agit de de bouger la colonne vertébrale vers la flexion et l’extension. Ce mouvement doit soulager et ne pas créer ou empirer la douleur!

Apprenez à bouger votre bassin :

Voici un mouvement de contrôle moteur et de mobilité qui consiste en une alternance de bascules antérieures et postérieures du bassin debout contre le mur. Vous pouvez ajouter un peu de musique en effectuant ce mouvement!


Une étude de 2018 a démontré que les individus qui sont assis plus de 7 heures par jour et qui font moins de 150 minutes d’exercices physiques par semaine ont plus souvent une perte de mobilité (une perte d’amplitude de mouvement) dans la colonne thoracique (haut du dos). Ceci me dit que les gens qui font beaucoup de télétravail et qui bougent moins ont plus de chance d’avoir une colonne vertébrale plus raide! La colonne thoracique (haut du dos) doit être flexible surtout en rotation, en flexion latérale et en extension.


Cet exercice d’extension thoracique (haut du dos) peut aider à donner de la souplesse dans le dos, à optimiser la posture et à diminuer certaines douleurs au cou, au bas du dos et aux épaules.


Saviez-vous que la course à pied peut permettre de renforcer les disques intervertébraux (les coussins entre les vertèbres)?



Si vous êtes disponible que le soir pour bouger, étant donné le couvre-feu à partir de 22 h, un peu de course sur place à la maison peut faire du bien!

Sinon, vous pouvez faire un peu de course sur place à la maison lors d’une pause de télétravail ou tout simplement courir à l’extérieur. La marche peut aussi être un excellent allié!



Chers lecteurs, si vous avez mal au dos et/ou au cou, je vous prie visiter mon site pour avoir plus d’informations. En tant que professionnels de la santé, je peux vous aider à diminuer vos douleurs. Voici quelques techniques de notre coffre à outils qui peuvent aussi aider :

  • Glissements articulaires pour diminuer certains maux de tête et du cou

  • Tractions lombaires pour diminuer la tension dans le bas du dos

Je tiens à vous rappeler de ne pas essayer les exercices dans cet article, surtout si vous souffrez d’une douleur et/ou d’une condition médicale. Chaque condition est différente et nécessite une évaluation approfondie par un professionnel de la santé afin d’avoir des traitements et exercices spécifiques à votre condition. Un traitement ou un exercice peut être l’idéal pour une personne, mais nuire une autre personne. Assurez-vous d’avoir une supervision adéquate et d’une excellente prise en charge.


#accessphysio

Références :

  1. Kwon Y, Kim JW, Heo JH, Jeon HM, Choi EB, Eom GM. The effect of sitting posture on the loads at cervico-thoracic and lumbosacral joints. Technol Health Care. 2018;26(S:409-418. doi:10.3233/THC-174717

  2. Belavy, Daniel & Quittner, Matthew & Ridgers, Nicola & Ling, Yuan & Connell, David & Rantalainen, Timo. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports. 7. 45975. 10.1038/srep45975.

  3. “9 for Spine” Member Survey, North American Spine Society, 2012

  4. Bhadauria EA, Gurudut P. Comparative effectiveness of lumbar stabilization, dynamic strengthening, and Pilates on chronic low back pain: randomized clinical trial. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(:477-485. doi: 10.12965/jer.1734972.486. PMID: 29114516; PMCID: PMC5667628.

  5. Heneghan NR, Baker G, Thomas K, Falla D, Rushton A. What is the effect of prolonged sitting and physical activity on thoracic spine mobility? An observational study of young adults in a UK university setting. BMJ Open. 2018 May 5;8(5):e019371. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019371. PMID: 29730619; PMCID: PMC5942425.

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